Victor Guerra Nutricionista Esportivo e Clínico: 2012

sábado, 22 de dezembro de 2012

A nova onda na suplementação

A nova onda na suplementação atual são os famosos "pré treinos". Mas o que são e o que podem trazer de benefício para quem o usa? Os pré treinos variam em sua composição, mas usualmente contém uma mistura de aminoacidos, cafeína, creatina, beta-alanina, carboidratos, minerais, vitaminas e fitoterápicos. Vamos ver o que diz um estudo de 2010 de Smith e seus colaboradores.

Os efeitos de um suplemento pré-treino contendo creatina, cafeína e aminoácidos durante três semanas de exercícios de alta intensidade sobre o desempenho aeróbio e anaeróbio

Foram selecionados para o estudo 24 pessoas praticantes de atividade física que foram divididos em dois grupos: o grupo GT que utilizou uma mistura de 40 kcal contendo whey protein, Cordyceps sinensis, creatina, citrulina, ginseng e cafeína. O gupo PL que também utilizou uma mistura de 40 kcal mas com uma composição diferente contendo apenas maltodextrina, aromatizantes e corantes. Os grupos treinaram 3 vezes por semana durante 3 semanas e foram avaliados antes e após o treinamento.

Os resultados deste estudo indicam que a ingestão aguda do suplemento que o grupo GT ingeriu como pré-treino, contendo 100 mg de cafeína, 1,5g de creatina, 1g de BCAAs, 9g de whey protein, 2,5g de sinensis cordyceps, 0,75g de um combinado de citrulina e rhodiola melhorou significativamente o desempenho do grupo em comparação ao grupo PL, que não consumiu o pré treino. Além disso, sugere-se que o pré-treino pode ser útil na manutenção da massa muscular durante os períodos de treino intenso.

Apesar de não haver um único ingrediente no pré-treino que poderia representar isoladamente a melhoria do desempenho, é provável que a combinação de doses relativamente baixas de ingredientes diversos como a cafeína, creatina, BCAA, proteína de soro de leite, e cordyceps, sejam responsáveis pelo aumento no desempenho aeróbio, no volume de treinamento e para a manutenção da massa magra.

A suplementação vem nos mostrando ser um diferencial para a prática esportiva. É preciso ter cautela e aprofundar os estudos sobre os diversos tipos de suplementação, para mostrar o que de fato pode ajudar sem comprometer a saúde.

quinta-feira, 20 de dezembro de 2012

Suplementação do termogênico Meltdown

Efeito da suplementação do termogênico Meltdown em mulheres jovens.

Stefanie Rashti, Jay Hoffman^*, Jie Kang, Nicholas Ratamess and Avery Faigenbaum,2009.

O objetivo do estudo de Rashti e seus colaboradores publicado em 2009, foi examinar os efeitos agudos do termogênico Meltdown sobre o consumo de oxigênio em repouso (VO2), quociente respiratório (RQ), gasto calórico (kcal), freqüência cardíaca (FC), pressão arterial (PA), e de humor em mulheres saudáveis e fisicamente ativas.

Dez indivíduos do sexo feminino foram submetidos a duas sessões de testes administrados de forma randomizada e duplo-cego. Foram fornecidos o termogênico para um grupo (S; comercializado como Meltdown RTD ®) e para o outro foi fornecido placebo (P).

O VO2 e a FC foram determinados a cada 5 minutos, durante os primeiros 30 minutos e cada 10 minutos durante os próximos 150 minutos. A pressão arterial foi determinada a cada 15 min durante os primeiros 30 minutos e a cada 30 minutos depois disso. O himor dos avaliados foi verificado com base em um questionário com enfase em foco, atenção e fadiga e foi determinado a cada 30 minutos. Foi calculado o VO2, em uma média de 3 horas e em uma média de a cada hora foi calculado o RQ, kcal de carboidratos, kcal totais, gorduras totais, FC, PA, e o estado de humor.

A análise revelou uma diferença significativa de 10,8% no VO2 entre S e P para o período de estudo de 3 horas. Não houve diferenças significativas no consumo de oxigênio na primeira hora de ingestão do suplemento. O consumo de oxigénio foi significativamente elevado na segunda hora (13,9%) e terceira hora (11,9%) após a ingestão. Uma diferença significativa no gasto de energia também foi visto entre o grupo do termogênico e o grupo placebo. Embora o gasto de energia não foi significativamente diferente entre os diferentes grupos (S e P) na primeira hora, as diferenças significativas entre os grupos foram observados na segunda e terceira hora. Foi observado um aumento na pressão sistólica do grupo do termogênico (110,0 ± 3,9 mmHg) em comparação ao grupo placebo (107,3 ± 4,4 mmHg) durante o período do estudo de três horas. Não foram observadas diferenças significativas na frequencia cardiaca ou na pressão diastólica em qualquer tempo. Não foram observadas diferenças significativas entre os grupos S e P com relação ao estados de humor medidos durante o estudo.

Os resultados indicaram um aumento significativo no gasto energético em mulheres jovens e saudáveis após a ingestão aguda do suplemento Meltdown. Além disso, a ingestão deste suplemento aumentou a pressão arterial sistólica, durante três horas após a ingestão, no entanto, os valores de pressão sanguineos estavam dentro dos limites normais.

sexta-feira, 14 de dezembro de 2012

Suplementação de caféina

A cafeína como recurso ergogênico

Na literatura científica existe muitos estudos sobre a suplementação de cafeína. É evidente que a cafeína é realmente ergogênica, mas existem variantes a serem consideradas, como a intensidade, a duração e o modo de exercício. Portanto, após revisão da literatura disponível, as seguintes conclusões podem ser tiradas:

• A cafeína é mais potente quando consumidos num estado anidro (cápsula / comprimido, pó), em comparação com o café.• A maior parte da investigação tem utilizado um protocolo em que a cafeína é ingerida 60 minutos antes de desempenho para assegurar uma absorção ótima, no entanto, também foi mostrado que a cafeína pode melhorar o desempenho quando consumido 15-30 min antes do exercício.

• A cafeína é eficaz para melhorar os vários tipos de desempenho quando consumidos em baixa a moderada doses (~ 3-6 mg / kg), além disso, não há qualquer benefício adicional quando consumido em doses mais elevadas (≥ 9 mg / kg).• Durante os períodos de privação do sono, a cafeína pode agir para melhorar o estado de alerta e vigilância, que tem se mostrado ser uma ajuda eficaz para o pessoal de operações especiais militares, bem como atletas durante os tempos de exercício exaustivo que requer foco.• A cafeína é uma ajuda positiva para a atividade máxima sustentada resistida, e também tem se mostrado muito eficaz para melhorar o desempenho.• Recentemente, demonstrou-se que a cafeína pode melhorar e não inibir, a ressíntese de glicogénio durante a fase de recuperação do exercício.• A cafeína é benéfica para o exercício de alta intensidade de duração prolongada (incluindo esportes coletivos como futebol, hóquei em campo, remo, etc), mas a melhoria no desempenho é específico para atletas condicionados.
• Pesquisa referentes exclusivamente às mulheres é limitada, no entanto, estudos recentes têm mostrado um benefício para melhorar o condicionado, a força e um aumento moderado no desempenho.

• Vários estudos não conseguiram demonstrar qualquer alteração na taxa de sudorese, perda de água total, ou variação negativa em equilíbrio líquido que possa afetar negativamente o desempenho, mesmo sob condições de estresse por calor.

Com certeza uma boa opção de suplementação!

terça-feira, 11 de setembro de 2012

Creatina como suplemento ergogênico

A identificação da creatina ocorreu por meio do cientista francês Michel Chevreu, em 1835, quando relatou ter identificado um constituinte orgânico nas carnes de fundamental importância. Este constituinte foi então batizado de creatina e devido problemas técnicos, apenas em 1847 o cientista, Justus Liebig, conseguiu confirmar a presença da creatina como um constituinte regular das carnes. Segundo Liebig a carne de raposas selvagens que sobreviviam da caça, continha 10 vezes mais creatina em comparação às raposas em cativeiro, concluindo que o trabalho muscular exercido pelas raposas selvagens resultaria em maior acúmulo da creatina em comparação as raposas de cativeiro.

Posteriormente, os pesquisadores Heitz e Pettenkoffer descobriram um metabólito na urina, que mais tarde foi identificada por Liebig como creatinina, um subproduto da creatin. Por volta dos anos 60 se iniciou a produção de creatina sintética, que foi usada por atletas ingleses nas olimpíadas de 1992. Nos Jogos Olímpicos de 1996 a maioria dos atletas já faziam uso da creatina como suplemento ergogênico . As formas sintéticas de creatina utilizadas são a creatina fosfato, o citrato de creatina e a creatina monoidratada, sendo essa última a mais utilizada pelos atletas e praticantes de atividade física. A creatina é um nutriente, encontrado em alimentos de origem animal, sendo a carne vermelha e peixes sua principal fonte, e também é sintetizada endogenamente no fígado, pâncreas e rins, a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A creatina quando fosforilada é uma grande reserva de energia que ajuda na regeneração de ATP, tendo uma grande importância na qualidade da contração muscular, aumentando a oferta de energia. A creatina orgânica quando produzida endogenamente, é sintetizada a partir de um conjunto de aminoácidos, ou exogenamente sendo obtida diretamente dos alimentos.

Ela é utilizada como suplemento ergogênico desde os anos 60, mas com o avanço de estudos científicos, as indústrias de suplementação passaram a explorar muito esse campo tornando-a mais atrativa e utilizada por atletas e praticantes de atividade física das mais variadas modalidades esportivas. A creatina é mais indicada aos atletas e praticantes de atividade física de alta intensidade e curta duração.

A creatina orgânica tem duas fontes, a síntese pelo próprio organismo, a partir de aminoácidos, e pela ingestão alimentar.

Nos alimentos, a creatina é encontrada em maior quantidade nas carnes vermelhas e carne de peixes, com a seguinte variação: arenque - 5,0 g/kg, carne suína – 5,0 g/kg, carne bovina - 4,5 g/kg, salmão - 4,5 g/kg, atum - 4,0 g/kg, bacalhau - 3,0 g/kg e linguado - 2,0 g/kg.

Encontra-se também em outros alimentos, porém, em quantidades muito pequenas. O pool orgânico desta substância encontra-se localizado quase na sua totalidade na musculatura esquelética e sua regeneração após um exercício intenso é um processo que depende da via oxidativa.

A creatina fosforilada também é utilizada durante o trabalho anaeróbio intermediário, de 15 segundos até alguns minutos, quando sua ação vai ajudar no tamponamento do meio ácido intracelular, causado pelo acúmulo de lactato, retardando assim o aparecimento da fadiga. Maior quantidade de creatina fosfato na célula muscular significa uma maior capacidade de tamponamento, e assim, um maior tempo de resistência à fadiga. O ciclo da creatina chega ao fim quando ela é convertida em creatinina, por uma reação contínua e irreversível de desidratação, não enzimática que ocorre nos rins, sendo excretada através da urina. A quantidade de creatinina reciclada e eliminada é constante de um dia para outro, e é produzida em proporção à massa muscular de um indivíduo. Quanto mais massa magra um indivíduo tem, mais creatinina será excretada e em um estado de intenso catabolismo essa excreção poderá ser aumentada. A creatina pode ser eliminada na forma de creatina intacta ou com seu próprio metabolito, a creatinina. A obtenção endógena diária de creatina é de aproximadamente 2g em um homem de 70 kg, enquanto a ingestão média corresponde a 1 g/dia. Existem alguns protocolos que são utilizados para a suplementação de creatina como recurso ergogênico. Um deles faz a suplementação apenas da fase de saturação ou fase de sobrecarga, usando de 20 a 30g/dia de creatina, de 4 a 7 dias, alternado co m uma pausa de 28 dias. Outro protocolo utiliza 0,3g/kg de peso por dia de suplementação de creatina, outro utiliza a ingestão de 3g de creatina por dia durante 40 dias consecutivo com intervalo de 30 dias para voltar a ingestão.

O turnover diário de creatina é de aproximadamente 2g em um homem de 70 kg, enquanto a ingestão média corresponde a 1 g/dia. A concentração plasmática de creatina é menor do que a concentração muscular. As várias referências de suplementação com creatina, tem mostrado a possibilidade de aumentar a concentração orgânica deste composto em 10 a 20%, embora alguns estudos tenham evidenciado acréscimo de até 50% em seus níveis totais, após a suplementação em indivíduos não vegetarianos e de até 60% em indivíduos vegetarianos. Existem várias referências comprovando o efeito ergogênico da suplementação de creatina na potência anaeróbica, ou seja em atividades com intervalos, de alta intensidade e de curta duração. Estudos recentes têm demonstrado a importância que a suplementação de creatina pode ter também em pacientes com tolerância à glicose, prejuízos neuromusculares e doenças crônico-degenerativas. Podemos concluir que a creatina quando utilizada de forma correta, aumenta a força e a hipertrofia muscular de forma segura.

segunda-feira, 10 de setembro de 2012

Antibióticos naturais

terça-feira, 4 de setembro de 2012

Qual é a refeição mais importante do dia?

Todas as nossas refeições são importantes. Mas, o desjejum, o pré treino e o pós treino devem ter uma atenção mais que especial. O desjejum, pelo fato de ser a primeira refeição do dia e as nossas reservas de energias (glicogênio) ainda estarem em níveis muito baixos. Por isso, é fundamental que seja feito corretamente. Essa refeição terá influêcia no restante do dia. O pré treino te garantirá energia suficiente para treinar bem, evita uma possível hipoglicemia e possibilitará a queima de gordura. As primeiras horas após o treino, o nosso corpo está mais sensível para a absorção de nutrientes e necessita repor o glicogênio perdido durante o treino. Se o seu objetivo é hipertrofia, então, não deixe de ingerir imediatamente após o treino uma boa quantidade de carboidratos e proteinas.

Victor Guerra

Nutricionista Clínico e Esportivo

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quinta-feira, 30 de agosto de 2012

Beta Alanina

Suplementação de Beta Alanina: uma nova estratégia nutricional para melhorar o desempenho esportivo

Evidências indicam que a fadiga em atividades de alta intensidade é causada em grande parte pelo acúmulo de íons H⁺. Logo, estratégias que melhorem a capacidade de tamponamento são potencialmente ergogênicas. A carnosina é um tampão intracelular que apresenta grande contribuição para a capacidade tamponante total da fibra muscular. A síntese endógena de carnosina, realizada a partir dos aminoácidos histidina e B-alanina, é limitada pela disponibilidade de B-alanina. Portanto, a suplementação de B-alanina promove aumento da carnosina intramuscular e contribui para o desempenho em atividades de alta intensidade, especialmente naquelas limitadas pela acidose intramuscular.