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Victor Guerra

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Leucina e a síntese de proteína muscular

A leucina é um aminoácido essencial que faz parte dos chamados BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina), tem ação anticatábolica, ou seja atua como protetor da massa muscular. Uma curiosidade é que sua metabolização é muscular e não hepática. É um aminoácido que entra facilmente no processo de gliconeogênese, processo esse que o transforma em energia na falta de glicogênio.O teor de leucina em uma fonte proteica tem um impacto positivo sobre a síntese de proteínas, melhorando a hipertrofia muscular. Ela tem um importante papel na síntese de proteínas ou seja no processo anabólico. A via metabólica mTor de síntese de proteínas é regulado pela leucina. 

No trabalho de Dreyer e seus colaboradores, foram utilizados uma amostra de 16 jovens do sexo masculino para determinar os efeitos do consumo de leucina no pós treino. Aqueles que consumiram a bebida contendo leucina após uma única sessão de exercícios de resistência apresentaram as maiores taxas de síntese proteica do que o grupo controle que não consumiu a bebida. 

Outro estudo que foi conduzido por Koopman e seus colaboradores concordou com as conclusões de Dreyer. O estudo foi com oito homens em que foram distribuídos aleatoriamente para consumir uma das três bebidas: só carboidratos ou carboidratos e proteínas ou carboidratos, proteínas e leucina livre e após 45 minutos de exercícios de resistência, os resultados indicaram que o ganho de massa magra foi significativamente maior no grupo carboidrato, proteína e leucina em comparação com os valores observados no grupo que consumiu só carboidrato ou a proteína e carboidratos, indicando a capacidade da leucina de aumentar a síntese de proteínas. A leucina sozinha parece ser quase tão eficaz em estimular a síntese de proteínas do que todos os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). A leucina parece ter ambos os mecanismos estimulantes de insulina, porém não dependente dela para promover a síntese de proteínas. Aproximadamente 3 a 4 g de leucina por dose é necessária para promover a máxima síntese de proteínas. A leucina esta presente nas fontes de proteínas,  como as carnes e ovos, nas leguminosas como a soja e o feijão e nos suplementos como o whey protein e os bcaa's.

 

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Suplementação de melatonina

A melatonina é um hormônio que influencia a regulação do sono e que é produzida naturalmente pelo organismo influenciada pela baixa luminosidade. A medida que envelhecemos a quantidade de melatonina produzida pelo corpo diminui, o que faz com que algumas pessoas sofram de insônia, ou tenham um sono muito leve ou pouco reparador. Vamos tratar aqui do uso da melatonina como suplemento para aumentar a produção do hormônio do crescimento (GH) levando ao aumento da hipertrofia muscular.

O liberação do GH é estimulada pelo sono profundo, atividade física e o jejum prolongado. O GH é secretado a partir da hipófise pela glândula pituitária e é regulado por uma via que consiste no controle inibitório da somatostatina (SST) e pelo controle hipotalâmico estimulador do hormônio de liberação do GH. Ele é conhecido por exibir profundos efeitos anabólicos ao nível dos tecidos e tem sido aplicado a ele um papel importante na regulação metabólica, na síntese de proteínas, e na multiplicação e diferenciação celular no músculo esquelético. No músculo esquelético, o papel anabólico da GH é baseado nos níveis de circulação de GH livre e à sua influência sobre a atividade de vários fatores de crescimento como a insulina-like growth factor 1 (IGF-1).

A maioria da secreção de GH pela hipófise é controlada por sinais hormonais recebidos a partir do hipotálamo. Além disso, a liberação de GH  pode ser regulada a nível do hipotálamo por vários sinais de estresse metabólicos, tais como exercícios de resistência aguda . Uma única sessão de exercício de resistência com 85% de uma repetição máxima (1-RM) foi suficiente para elevar significativamente o GH sanguíneo.

A melatonina indolamina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio lipofílico sintetizado pela glândula pineal e esta envolvido na liberação do hormonio do crescimento. A melatonina desempenha um papel de facilitadora na neurorregulação de secreção do hormonio do crescimento, ao nível do hipotálamo, evidenciado pela elevação do pico GH no soro sanguíneo depois de 60 minutos após a ingestão oral de melatonina, em doses de 5 mg a 12 mg.

Tem sido sugerido que o mecanismo de  neurorregulação da melatonina é através da ligação de receptores de meltatonina no hipotálamo, inibindo assim a liberação de SST. Este mecanismo tem sido corroborado em um estudo em que a ingestão de 10g de melatonina por via oral, elevou a liberação de GH após 60 e 120 minutos de sua ingestão, enquanto simultaneamente inibiu a liberação endógena de SST. Estes dados corroboram a tese de que a suplementação de melatonina aumenta a atividade do sistema receptor-efetor de SST. Uma vez induzida por exercício, à secreção de GH, é facilitada pela melatonina.

Por exemplo, a suplementação de melatonina a uma dose de 5,0 mg antes do exercício de bicicleta com o VO2max de  70%, causou um aumento significativo nos níveis séricos de GH e de proteína ligante de IGF-1  quando comparado com um grupo placebo.

Em um estudo em que homens tomaram 5,0 mg de melatonina, o aumento do GH sanguíneo durante o período de pré-exercício foi de 157% de aumento da linha de base, ao passo que no período pós-exercício ambos os que tomaram 0,5 mg  obtiveram um aumento de 106% da linha de base e os que tomaram 5,0 mg  aumentaram em 132 %  da linha de base. A conclusão é que a melatonina efetivamente aumentou o GH em comparação com o grupo placebo.



Texto base:
Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females

Erika Nassar, Chris Mulligan, Lem Taylor, Chad Kerksick, Melyn Galbreath, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007

Os Benefícios do Whey Protein

 As duas principais fontes de proteínas no leite são a caseína e o soro do leite (whey protein). Após o processamento do leite a caseína é a proteína responsável ​​pela formação da coalhada, enquanto o soro do leite permanece em um ambiente líquido. Os componentes do soro do leite incluem a beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, albumina do soro bovino, lactoferrina, imunoglobulinas, enzimas lactoperoxidase, glicomacropéptidos, lactose, e minerais. O soro do leite é um suplemento proteico que proporciona ao organismo uma melhora no sistema imunológico, melhoria da força muscular e a da composição corporal, e na prevenção de doenças cardiovasculares e na osteoporose.

As proteínas do soro contêm todos os aminoácidos essenciais, em concentrações mais elevadas do que as proteínas vegetais. Os aminoácidos do soro do leite são eficientemente absorvidos e utilizados, em relação aos aminoácidos livres. As proteínas do soro do leite têm uma concentração elevada de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são a leucina, isoleucina, e valina, que são importantes para o crescimento muscular e sua reparação. A leucina é um aminoácido chave para o metabolismo da proteína. O Whey protein tem altas quantidade de cisteína e metionina, aminoácidos que melhoram a função imunitária através de conversão intracelular de glutationa (antioxidante).

Vamos falar um pouco de cada proteína do soro do leite. No whey protein, 50 a 55% de sua composição é de beta-lactoglobulina  que é uma excelente fonte de aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais, que melhoram o glicogênio muscular durante o exercício e aumentam a biodisponibilidade de vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina E e A por exemplo.

A alfa-lactalbumina é uma proteína que compõe cerca de 20 a 25% e que também é rico em aminoácidos de cadeia ramificada e  do aminoácido triptofano, que ajuda a regular o sono e o humor.

As imunoglobulinas IgA, IgD, IgE, IgG, IgM compõem cerca de 10 a 15% do soro do leite. É um constituinte encontrado no colostro e contém inúmeros benefícios a todas as idades, em particular as crianças.

A lactoferrina tem ação antioxidante e compõe cerca de 1 a 2% do whey, e é encontrada também no leite materno, lágrimas, saliva e  tem ação antibacteriana e antifúngica, promove beneficio na absorção de ferro e em sua biodisponibilidade. A lactoperoxidase compõe cerca de 0,5% e atua na inibição do crescimento de bacteriano.

A albumina de soro bovino esta presente de 5 a 10% do soro e é uma  proteína de grande porte, com bom perfil de aminoácidos essenciais. O Glicomacropéptido compõe cerca de 10 a 15% e por não conter o aminoácido fenilalanina em sua composição é muitas vezes usado em fórmulas infantis para lactentes com fenilcetanúria. Ele evita também a formação de placa bacteriana e de cáries nos dentes.

O perfil de aminoácidos do soro do leite o torna atraente para quem busca uma melhor composição corporal e crescimento muscular. Em um estudo duplo-cego, 42 homens de idades entre 18 e 31 anos, familiarizados com o treinamento de peso, seguiram o mesmo programa de treinamento de resistência por 12 semanas e consumiu a proteína de soro de leite, o resultado final foi melhoria de força muscular e ganho de massa magra em comparação com o grupo placebo.

Motivos de sobra para suplementarmos o whey protein na dieta, mas lembrando que é necessário o acompanhamento de um nutricionista e um educador físico para otimizarmos os resultados. Bons treinos!

 

Victor Guerra

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Os vegetarianos e a vitamina B12

A vitamina B-12 (cobalamina) é uma vitamina relativamente grande e complexa. É um micronutriente essencial, que desempenha um papel fundamental na divisão celular e no metabolismo humano. É a única vitamina

sintetizada exclusivamente por microorganismos no intestino. Fontes alimentares são principalmente de origem animal, incluindo carnes, produtos lácteos e ovos. Ela não é fornecida por alimentos de origem vegetal, a menos que tenham sido expostos a ação bacteriana específica ou tenham sido fortificados. Vegans podem ser capazes de ingerir pequenas quantidades de cobalamina com a utilização de produtos especiais microbianamente fermentados, mas a biodisponibilidade de vitamina B-12 nesses produtos tem ainda de ser esclarecida. Não há evidências que sugerem que a vitamina B-12 produzida por bactérias no intestino humano, é suficiente para suprir as necessidades do indivíduo.

As duas principais causas de deficiência de cobalamina são uma dieta inadequada (por exemplo, a falta de alimentos de origem animal na dieta, a dieta vegan, ou ambos) e a má absorção (por exemplo, por causa da deficiência do fator intrínseco ou anormalidade funcional deste fator, gastrite crônica, gastrite atrófica, gastrectomia parcial ou total, ressecção ileal, doença de Crohn, pancreatite grave, HIV, uso de alguns medicamentos e abuso crônico de álcool). A má absorção de vitamina B-12 é de longe a causa mais comum evidenciada clinicamente de sua deficiência. A manifestação clínicamente mais conhecida devido a sua má absorção é a anemia perniciosa. Esta é frequentemente causada pela destruição autoimune das células parietais gástricas, mas também por cirurgia de estômago, distúrbios intestinais e infecções, dietas vegetarianas restritas, ou simplesmente dietas inadequadas. A falta de vitamina B-12 pode resultar em deficiência da síntese do DNA, a acumulação de homocisteina, e a regeneração deficiente do aminoácido metionina. Os fatores genéticos que podem influenciar no metabolismo da vitamina B-12 são a má assimilação, o transporte e a deficiência congênita ou anormalidade funcional, a deficiência congênita da transcobalamina, a deficiência congênita haptocorrina e as mutações da cobalamina.

Existem evidências de que dietas vegetarianas bem-planejadas oferecem inúmeros benefícios à saúde e são adequados para todas as fases da vida.  Mas estrição ou exclusão de todos os alimentos de origem animal pode, portanto, resultar em baixa ingestão de determinados micronutrientes como vitamina B-12, elevando as concentrações de homocisteína. Embora os primeiros sintomas visíveis de deficiência de vitamina B-12 são inespecíficos (fadiga incomum, problemas de digestão, freqüentes infecções respiratórias superiores), as manifestações clínicas mais conhecidas vão de má absorção de cobalamina e alterações hematológicas (anemia perniciosa) e neurológicas. A hiper-homocisteinemia está associada a um aumento do risco de aterosclerose e doença cardiovascular.

Dada estas preocupações de saúde, vegetarianos, veganos particularmente, devem ser alertados para planejar cuidadosamente suas dietas, e devem acompanhar a concentração plasmática de vitamina B-12 de tempos em tempos para facilitar a detecção precoce do estado de cobalamina baixo, e para usar alimentos enriquecidos de vitamina B-12 ou tomar suplementos, se necessário.

Treino x Dieta

Existem pessoas que passam horas na academia treinando e não conseguem evoluir tanto no treinamento ou esteticamente. Qual é o tempo certo de treino? Temos que analisar primeiramente como você tem treinado. Você pode estar treinando de duas formas, ou você treina submáximo (antes de falhar a contração muscular você interrompe o treino) ou treina máximo (treinando até a falha muscular). Não adianta ter um treino longo e estar treinando submáximo. Se você compactar o seu treino e melhorar a intensidade dele, com certeza o estimulo será diferente e o seu corpo irá responder.

Muito se é dito que a dieta é mais importante que o treino, será?Gosto de dividir essa responsabilidade por três: dieta, treino e descanso. Você esta treinando bem, com boa intensidade, treino máximo, compacto, descansando bem, mas se a quantidade de carboidrato (CHO) for insuficiente você irá fracassar. O CHO tido como vilão por muitas pessoas é nossa primeira fonte de energia. Ele é ingerido e sua digestão se inicia já na boca com a ação da mastigação e da enzima amilase salivar. No estomago, o suco gástrico acelera o processo de quebra deste CHO.

 Chegando à corrente sanguínea, tem ação fundamental para manter a glicemia e sua menor porção, a glicose, é a única fonte de energia para o nosso cérebro. Esse CHO ingerido é armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular. Com o decorrer do treino, essa reserva de energia (glicogênio) vai se esgotando, como um carro que vai andando e gastando sua  gasolina, uma hora ela entra na reserva e será necessário reabastecer para poder prosseguir a viagem. Outra situação: o treino está bom, a dieta também, mas o repouso (o sono e o descanso muscular) não esta sendo suficiente, isso comprometera com certeza o resultado final. É no descanso que o nosso corpo se recupera, que ocorre o anabolismo, onde as fibras musculares são reparadas e se tornam mais fortes para aguentar um próximo treino. No descanso nosso sistema imune se recupera do stress que foi gerado com o esforço físico, ele é fundamental. Resumindo, um bom treino (treino máximo e com variações de estímulos) junto com uma dieta equilibrada (com a ingestão necessária de CHO, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais) mais um bom descanso, fará com que você chegue aos seus objetivos de forma mais saudável e tranquila.

Bons treinos!!!